5 упражнения за стегнато дупе

Има мускули с истинска функция и такива, които са само за показ. Познайте в коя категория попадат тези на задните ни части.

Във всеки случай, американското издание „Хъфингтън пост“ ни предоставя пет света с упражнения за стягане на горната част на бедрата и дупето след дълъг работен ден на стола:

Застанете на един крак и се наведете напред, така че другият да се изравни паралелно със земята. Дръжте гръбнака изправен. Опорният крак трябва да бъде изправен, с леко огъване в коляното. Не забравяйте да стягате седалищните си мускули. Това упражнение е ефективно, защото натоварва само седалищната част, която често остава с по-слаба мускулатура. За да повишите ефективността упражнението, можете да държите дъмбел с едната си ръка.

Започнете с умерен разкрач, след което се наведете напред и изнесете единия си крак назад, без да го отлепяте от земята.  След това се върнете в първоначалния разкрач. Повторете упражнението между 10 и 20 пъти за всеки крак. Упражнението е добро, защото натоварва средната седалищна част. Помнете, движете се от бедрата, а не от коленете.

Позиционирането за това упражнение може да е трудно първите няколко пъти, затова изгледайте видеото внимателно преди да опитате. Имайте предвид, че в началото няма нужда да клякате толкова много, колкото инструктора. Опрете лоста на раменете/горната част на гърба си, разкрачете се на ширината на раменете си и започнете клековете, като се стараете гръбнакът ви да е изправен. Избягвайте изгърбването!

Това движение е важно, защото се случва и в ежедневието ни. Направете крачка напред и свийте колене, не отлепяйте задния крак от земята. Докоснете пода с две ръце и се оттласнете в начална позиция. Повтаряйте упражнението по 10 – 20 пъти за всеки крак.

Легнете по гръб и свийте колене. Използвайки ръцете си за опора, започнете да повдигате горната част на тялото си. Задържайте в напрежение по три секунди, след което се отпускайте. След като привикнете, можете да пробвате упражнението с един крак, вдигнат от земята. Упражнението е много подходящо за хора, възстановяващи се от травма, защото е леко и работи върху седалищната зона.